Tonificarse es uno de los objetivos de fitness más comunes y uno de los más incomprendidos. La mayoría de las mujeres piensan que significa más cardio. No es así. Significa desarrollar músculo magro mientras se reduce la grasa corporal. Aquí tienes la rutina que realmente te ayuda a lograrlo.
La base: entrenamiento de fuerza 3 veces por semana
El entrenamiento de resistencia es la forma más efectiva de construir el aspecto esbelto y definido que la mayoría de las mujeres buscan. Concéntrate en movimientos compuestos que trabajen múltiples grupos musculares a la vez. Las sentadillas, los levantamientos de peso muerto, los empujes de cadera, los remos y los presses deben ser el núcleo de tu rutina. Ponte tus mallas y tu sujetador deportivo y ¡a trabajar!
Día 1: Tren inferior
Sentadillas, peso muerto rumano, empujes de cadera, zancadas caminando y prensa de piernas. 4 series de 10 a 12 repeticiones cada una. Descansa 60 segundos entre series. Esta es tu base para el desarrollo de glúteos y piernas.
Día 2: Tren superior
Remo con mancuernas, press de banca, press de hombros, curl de bíceps y fondos de tríceps. 3 series de 12 repeticiones cada una. El trabajo de la parte superior del cuerpo crea un aspecto equilibrado y proporcional que hace que los resultados de la parte inferior del cuerpo destaquen aún más.
Día 3: Cuerpo completo
Peso muerto, flexiones, balanceos con kettlebell, planchas y sentadillas con salto. 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una. Los días de cuerpo completo queman más calorías y mejoran el acondicionamiento general.
Añade cardio estratégicamente
Dos o tres sesiones de cardio de 20 a 30 minutos por semana son suficientes. Caminar, andar en bicicleta o la elíptica funcionan bien. No reemplaces el entrenamiento de fuerza con cardio. Añádelo.
Qué vestir
Tu equipo de entrenamiento importa más de lo que crees. Las mallas de alta compresión sujetan tus músculos durante los levantamientos pesados y mantienen todo en su sitio en cada movimiento. Un sujetador deportivo de soporte te mantiene cómoda y concentrada. Usa tus shorts los días de cardio para una máxima movilidad y flujo de aire.
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